KARIN KASI ANATOMİSİ
Karın kasları dediğimiz kas grubu 4 kastan oluşur. Rectus abdominis, external obliqueler, internal obliqueler, transverse abdominis.
Rectus abdominis (alt ve üst karın kasları) : Alt karın kasının işlevi kalça kemiği, bacaklar ve alt sırtı kaldırmak için omurgayı büker. Üst karın kası ise omuz ve üst omurgayı hareket ettirmeyi sağlar.
Transverse abdominis (Merkez bölge karın kası): Omurgayı dengeler. Mideyi içeri çeker.
External obliqueler-Internal obliqueler (yan karın kasları): Omurgayı yanlara doğru büker. Dönerken kullandığımız kaslardır. Öne doğru eğilmemizde de yardımcı olur.
BESLENME
Karın kaslarımız vücudumuzun hem kuvvet hemde denge merkezi olarak kullandığı kaslardır. Yani hep vardır. Bazılarımızda belirgin değildir. Kasın kaslarını çıkarmak zor olduğu kadar bir o kadar da kolay kurallara dayanır. Yaşa, metabolizma hızına, yapılan egzersiz sıklığına ve beslenmeye göre değişir.
Karın kası en başta 'mutfakta' yapılır. Vücudunuzun yağ oranı %12'nin üzerindeyse karın kaslarının dışarıdan görünümü zordur. Yağ oranınızın düşük olması yani beslenme alışkanlığınızın rutini önemlidir. Eğer karın kaslarınız çalışmanıza rağmen görünmüyor ise yağ oranınızı düşürmeniz gerekmektedir. Yağ oranını düşürmeniz için yapmanız gereken başlıca kural; yağlı şeylerden önce, gelen basit şeker alımını indirebildiğiniz kadar en aza indirmektir. Örnek olarak çayı 2 şekerli içmek yerine şekersiz içmeyi veya çay içmemeyi deneyebilirsiniz. Gün içinde aktifseniz, hareket ediyorsanız eğer sabah saatlerinde tatlı gıdalar veya basit şeker alımını yine düşük tutmanız önemlidir ancak akşam hava karardıktan sonra metabolizma hızımız düştüğü için bu sefer aldığınız şekerin yakımı yavaşlayacak uyku esnasında duracağından dolayı tamamen kesmeniz şart. En azından baklavalarınız görünür hale gelene denk.
Yapılan bazı diyetlerle de karın kasları belirgin hale getirilebilinir. Televizyonda dergilerde gördüğünüz 0 karbonhidrat, 0 su diyetleri tamamen sağlıksız ve genellikle reklam amaçlıdır. Vücudun alması gereken makro değerler vardır. Bu değerlerin %60ı karbonhidratlardan, %35'i proteinlerden ve %5i de sağlıklı yağlardan oluşmaktadır. Yani yağlı şeyler yemeyerek yağ oranınızı düşürebilirsiniz tabi ancak keseceğiniz yağ grubu katkılı ve trans yağlardan olmalıdır. Sağlıklı kuruyemiş, zeytinyağı, hindistan cevizi yağları gibi yağları vücudun makro ihtiyacına göre almalısınız. Çünkü bu yağlar yaşamımızı sürdürmemiz için gerekli olan enerjiyi bize vermektedir.
EGZERSİZLER
Sanılanın aksine düz mekik ile karın kaslarınızı bir nebze geliştirirken omurlarınıza fazla yük bindirirsiniz. Yaptığınız egzersizlerin çoğunu zaten boyun ağrısı nedeniyle sonlandırdığınız olmuştur. Yağ oranınızı düşürdükten sonra bu egzersizleri yaparsanız karın kaslarınızı kuvvetlendirip büyütebilirsiniz.
PLANK
Tüm karın kaslarını eşit çalıştıran ve kuvvetlenmenizi sağlayacak mekikten bile daha önemli diyebileceğim egzersizdir. Mutlaka tavsiye ediyorum. Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir.
MEKİK
Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur. Mekik hareketinin dozunu artırmak için sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.
BACAK KALDIRMA
Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.
TWİST
Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.
