Tolga Yavuz -
Pektoral germe: Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Kalçanızı hafifçe öne eğip, göğsünüzü ileri doğru itin. Bu pozisyonda dirsekleriniz geriye cekerek gögsünüzü gerin. 20 saniye boyunca gerip birakin. iki kez yapip, her saatte bir kez tekrar edin.
Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme: Sandalyenizin kollarından tutarak, öne doğru çömelip kalkin. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.
Omuz kuvvetlendirme: Ağırlıği 1.5 kilodan fazla olmayan dosya, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Kalça germe: Oturken ayaklarınizi üst üste koyup uzatin. Ellerinizi kenetleyip ileriye doğru uzanın. 20 saniye bekleyip, gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.
Core gücü: Core (karın-bel merkez kas gurubu) kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısminda oturun. Bacaklarınizi sirasiyla kaldırın. Bel vekalçada öne arkaya eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak için 8 kez yapın ve günde iki kez tekrarlayin.
El bileği: El bileğinizi saat yönünde ve tersi yönde 10 kez çevirin. Karpal tünel sendromu gibi rahatsizliklara önlem alin.
Latissimus (kanat kası) germe: Avuç içi yukarıyı gösterecek şekilde, ellerinizi başınıZin üzerinde birleştirin. Sağ tarafiniza eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Diger taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada bir yapabilirsiniz.
Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun. Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan yukarıya uzanmaya çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş kez tekrarlayın
Üst kol kası kuvvetlendirme: Ofiste bulacağıniz bir ağırlık ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken diğer kolunuzu büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.
Boyun hareketleri: Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve yukarıya doğru çevirin her yön için 5 saniye bekleyip diger yöne geçin. Hareketi günde iki kez tekrarlayın.
